تقویت عضلات کمر با حرکات ورزشی- پرستار سالمند

پرستار در منزل

حرکات ورزشی و تقویت عضلات کمر – پرستار سالمند

کمردرد عارضه ای است که در این دوران کمتری کسی را خواید یافت که از آن رنج نبرد و از آسیب های آن در امان باشد؛ علت این امر نیز کاملا واضح است! هنگامی که شما بیشتر وقت خود در روز را در یک جا نشسته اید، آن هم به بدترین حالت ممکن، قطعا کمر و گردن شما از شر آسیب ها در امان نخواهند بود. این امور سبب شده تا کمردرد به یکی از رایج ترین اختلالات در زندگی انسان تبدیل شود؛ موثر ترین عامل مقابله با کمردرد تقویت عضلات کمر است که در این مطلب به آن خواهیم پرداخت.پرستار سالمند در منزل

امروزه با گسترش عادات ناسالم زندگی از جمله بد نشستن و افزایش آسیب‌های پشت میزنشینی، کمردرد شیوع بی‌سابقه‌ای پیدا کرده است. اما چگونه می‌توانیم از بروز این مشکل پیشگیری کنیم؟ پرستار سالمند در منزل


درباره مرکز مبین

مرکز مبینموسسه امداد پرستاران مبین با مجوز، و عقد قرار داد رسمی به شماره ثبت ۱۶۱۵ و شناسه ملی ۱۴۰۰۵۵۰۰۱۸۶ افتخار دارد در طول مدت فعالیت خود در زمینه پرستاری کودک ، پرستار سالمند و پرستار بیمار در منزل و بیمارستان کارفرمایان خود را در سطح قابل قبولی راضی نگه داشته و شرایط و ملزومات رضایت مندی ایشان را توسط کارشناسان ، مشاورین مجرب ، تحصیل کرده و مسئولیت پذیر این موسسه فراهم نموده است.

http://mobincoo.com/wp-content/uploads/2015/12/800.jpg

شهر سلامتی

۵۰۰۰ مقاله روزانه از برترین سایت های ایران

موسسه امداد پرستاران مبین


در صورت بروز انواع کمردرد، چگونه می‌توانیم به بهبود آنها کمک کنیم؟ تقویت عضلات کمر با تمریناتی ساده امکان‌پذیر است. این تمرینات را چندین بار انجام بدهید و به‌مرور تعداد تکرار آنها را افزایش بدهید. اگر بیماری‌هایی از جمله پوکی استخوان دارید، قبل از انجام این تمرینات، با پزشک مشورت کنید.

۱) حرکت زانو به‌ سمت قفسه‌ی سینه :

تمرین حرکت زانو به سمت قفسه سینه از راههای تقویت عضلات کمر است.

برای تقویت عضلات کمر با استفاده از این حرکت:

به پشت دراز بکشید.

زانوی خود را خم کنید.

کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.

با کمک دست‌هایتان یکی از زانوها را به سینه‌ی خود بچسبانید.

شکم‌تان را سفت کنید و ستون فقرات خود را به‌سمت زمین فشار بدهید.

به‌مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید.

سپس همین حرکات را با پای دیگرتان انجام بدهید.

به حالت اولیه‌ی خودتان برگردید.پرستار سالمند در منزل

حرکت قبلی را به‌طور هم‌زمان و با هردو پای خود تکرار کنید.

بهتر است این حرکات را ۲ یا ۳ بار در روز، در نوبت‌های صبح و شب تکرار کنید.

۲) کشش چرخشی کمر :

تمرین کشش چرخشی کمر از راههای تقویت عضلات کمر است.

یکی دیگر از تمریناتی که به تقویت عضلات کمر شما کمک می‌کند، کشش چرخشی کمر است. برای انجام این حرکت :

به پشت دراز بکشید.

زانوی خود را خم کنید.

کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.

شانه‌های خود را محکم به زمین بچسبانید.

زانوهای خود را به‌هم بچسبانید و به یک سمت خم کنید.

به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.

به حالت اولیه‌ی خود برگردید.پرستار سالمند در منزل

همین حرکت را در جهت دیگر انجام بدهید.

این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. بهتر است این حرکات را در صبح و شب انجام بدهید.

۳) تمرین انعطاف کمر :

برای انجام این حرکت

به پشت دراز بکشید.

زانوی خود را خم کنید.

کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.

دست‌های خود را بر روی سینه‌تان بگذارید.

درحالی‌که لگن‌تان به زمین چسبیده است، عضلات شکم‌ تان را سفت و از زمین بلند کنید.

۵ ثانیه صبر کنید و سپس راحت باشید.پرستار سالمند در منزل

کمرتان را به زمین بچسبانید و شکم‌تان را در آن حالت سفت کنید.

۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

این حرکت را ۵ بار در روز تکرار کنید. کم‌کم می‌توانید دفعات تکرار این حرکت را افزایش بدهید و به ۳۰ مرتبه در روز برسانید.

۴) تمرین پل :

تمرین پل از راههای تقویت عضلات کمر است.

به پشت دراز بکشید.پرستار سالمند در منزل

زانوی خود را خم کنید.

کف پایتان را بر روی زمین قرار بدهید.

سر و شانه‌‌ی خود را بر روی زمین نگه دارید.

ماهیچه‌های شکم و ماهیچه‌های سُرینی خود را سفت کنید.

سپس لگن خود را به‌گونه‌ای از زمین بلند کنید که بدن‌تان از زانو تا شانه‌، کاملا صاف باشد.

در این حالت ۳ نفس عمیق بکشید.پرستار سالمند در منزل

به حالت اولیه برگردید.

این کار را ۵ بار در روز تکرار کنید و به‌مرور زمان، آن را به ۳۰ مرتبه در روز برسانید.

۵) تقویت عضلات کمر با حرکت کشش گربه :

تمرین کشش گربه از راههای تقویت عضلات کمر است.

چهار دست و پا بنشینید.

زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.

شکم خودتان را به‌سمت بالا بکشید و مانند گربه پشت‌تان را خم کنید.

سپس به‌آهستگی شکم و کمرتان را به‌سمت زمین خم کنید.

به حالت اولیه‌ی خود برگردید.پرستار سالمند در منزل

این تمرین را دو نوبت در روز انجام بدهید و در هر نوبت، ۳ تا ۵ بار حرکات را تکرار کنید.

۶) کشش چرخشی شکم :

بر روی یک صندلیِ بدونِ دسته بنشینید.

پای راست‌تان را روی پای چپ‌ بیندازید.

کمرتان را به‌سمت راست خم کنید و بکشید.

۱۰ ثانیه صبر کنید.

همین حرکت را در جهت مخالف انجام بدهید.

این تمرین را دو نوبت در روز انجام بدهید و در هر نوبت، ۳ تا ۵ بار حرکات را تکرار کنید.

۷) تقویت عضلات کمر با کشیدن کتف به عقب :

بر روی یک صندلیِ بدونِ دسته بنشینید.

کتف‌هایتان را به‌سمت عقب بکشید.

۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

دوباره راحت بنشینید.

روزانه ۲ نوبت این تمرین را انجام بدهید و حرکات را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۸) تمرین کشش پا و دست مخالف (پرنده سگ) :

تمرین پرنده سگ از راههای تقویت عضلات کمر است.

چهار دست و پا بنشینید.پرستار سالمند در منزل

زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.

بدون خم کردن پشت‌تان یا چرخاندن لگن، پای راست‌تان را به‌سمت عقب و دست چپ‌تان را به‌سمت جلو صاف کنید.

۲ تا ۳ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

سپس این حرکت را با دست و پای مخالف انجام بدهید.

این حرکت را ۵ تا ۶ بار انجام بدهید.پرستار سالمند در منزل

۹) پلانک از بغل :

تمرین پلانک پهلو از راههای تقویت عضلات کمر است.

به‌سمت راست دراز بکشید.

آرنج‌تان را مستقیم زیر شانه‌تان قرار بدهید و به‌آرامی لگن‌تان را از زمین بلند کنید. بدن‌تان باید کاملا صاف باشد.

۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

سپس به‌سمت چپ دراز بکشید و این حرکت را انجام بدهید.پرستار سالمند در منزل

برای هر طرف بدن، ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید. اگر در ابتدا انجام این حرکت برای‌تان سخت است، می‌توانید زانوی خود را خم کنید.

۱۰) تمرین خیز به جلو یا لانژ :

تمرین خیز از راههای تقویت عضلات کمر است.

دست‌های خود را در دو طرف کمرتان قرار بدهید.

با پای راست‌تان یک گام به‌سمت جلو بردارید. به‌طوری‌که زانوی شما با زمین زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد.

سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره آن را تکرار کنید.پرستار سالمند در منزل

این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار انجام بدهید و سپس با پای دیگرتان آن را تکرار کنید.


پرستار سالمند در منزل

پرستار کودک در منزل

پرستار سالمند در منزل ، پرستار کودک،پرستار سالمند
پرستار سالمند در منزل ، پرستار کودک ، نگهداری سالمند

منبع: سلامت نیوز

تقویت عضلات کمر#تمرین پل برای کمردرد#درمان کمردرد،کشش چرخشی کمر،نرمش برای رفع کمردرد پرستار سالمند در منزل امداد پرستاران مبین

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *